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Faça um treino rápido sem sair de casa

Nem sempre é viável para todos se matricular em uma academia. Mas, para quem quer de fato manter o preparo físico e um corpo saudável, é possível fazer exercícios rápidos e eficientes em casa. Para dar uma força extra para seu condicionamento, vamos ensiná-lo uma sequência de exercícios para você fazer um treino rápido sem sair de casa.

São 10 exercícios fáceis e bastante comuns que devem ser feitos de forma intensa em um circuito de três vezes por 30 segundos cada, dando um intervalo de 10 segundos entre cada se necessário:  

Polichinelos:

A vantagem dele está no fato de que diferentes partes do corpo se movimentam de modo rápido, em curto espaço de tempo, fazendo com que a queima calórica aconteça em ritmo rápido. Ele serve como aeróbico e como aquecimento para os outros exercícios musculares que virão mais pra frente.

Flexões:

As flexões trabalham os músculos do peitoral, tríceps e fortalece o abdômen. Devem ser feitas com as mãos posicionadas na linha dos ombros e os cotovelos para fora.

Abdominais:

Como o próprio nome sugere, os abdominais servem para fortalecer os músculos do abdômen. Deve ser feito deitado de barriga para cima e com os pés encostados no chão.

Agachamento:

O agachamento serve para os músculos reto abdominal, pélvico, quadril e cintura principalmente. Ele deve ser feito mantendo os pés em paralelo no chão a uma distância pouco maior que a largura dos ombros. Você também deve mantê-los firmes no chão, para evitar que se desequilibre.

Prancha:

É bastante recomendada para pessoas com dores na lombar e problemas de coluna como hérnia de disco. Ela trabalha os músculos todos do abdômen e alguns do quadril e da região dorsal. Para fazê-la deite em um colchonete com a barriga virada para baixo e apoie os cotovelos nela; os cotovelos devem ficar alinhados com seu ombro. Depois levante o quadril, mantendo-se apoiado apenas pela ponta dos pés e pelos cotovelos e mantenha-se assim contraindo bem o abdômen.

Prancha lateral:

Este exercício trabalha bem os glúteos, músculos abdominais, costas, ombros e cintura. Para executá-lo coloque-se de lado, e mantenha as pernas unidas. Depois apoie o cotovelo e o antebraço no chão e alinhe o cotovelo com o ombro. Apoie a outra mão na cintura ou cabeça e eleve os quadris e mantenha-se nesta posição, com o abdômen contraído.

Agachamento isométrico ou cadeirinha:

Serve para ajudar a aumentar a força dos quadríceps e trabalha estes mesmos músculos contraindo-os. Para executá-lo forme um ângulo reto contra a parede, como se estivesse sentando em uma cadeira com as coxas paralelas ao chão. Os joelhos não devem passar os seus pés e os pés devem estar à largura dos ombros.

Step-up na cadeira:

Ele trabalha os músculos do glúteo e das coxas e para executá-lo você deve colocar o pé da primeira perna em cima do banco e depois subir nele como se estivesse subindo uma escada. Depois desça da mesma forma que subiu (fazendo os mesmo movimentos só que de trás para frente). Volte à posição inicial colocando o pé da primeira perna no chão. Faça uma série com o número desejado de repetições e depois repita o primeiro passo com a perna oposta.

Mergulho no banco:

Como o próprio nome sugere, ele trabalha os tríceps (que são músculos do braço). E para fazê-lo você deve sentar-se sobre o banco, levar as pernas à frente, e esticá-las. Depois posicione as mãos sobre o banco de acordo com a amplitude desejada (sempre lembrando que seus braços serão seu único apoio no banco). Para começar, mantenha a coluna ereta, e direcione o corpo ao chão como se estivesse sentando segurando-se no banco. Depois disso, retorne à posição inicial e repita os movimentos.

Pular corda:

Ela ajuda a perder peso por ser um exercício que, assim como os polichinelos, movimentam o corpo todo. Além disso, também ajuda a tonificar pernas, abdômen e glúteos. Não é um exercício difícil e exige somente que você tenha uma corda do tamanho certo de acordo com o seu tamanho.

Não esqueça que, junto à uma rotina de exercícios constante, é fundamental manter uma dieta saudável e balanceada para garantir um o efeito desejado.

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