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Saiba quais são os alimentos que não contêm açúcar

Praticamente irresistíveis, os doces fazem parte do dia a dia da maioria das pessoas. No entanto, a busca por alimentos que não contêm açúcar e por frutas sem carboidratos está cada vez mais comum, principalmente entre quem procura melhorar os hábitos alimentares, seja para perder peso, prevenir ou tratar o diabetes, manter uma alimentação saudável ou evitar problemas de saúde.

Embora não seja impossível evitar essa substância, ainda existe muita confusão sobre o que são, de fato, alimentos livres de açúcares. Isso ocorre porque mesmo aquelas opções consideradas saudáveis, como frutas ou iogurtes, podem conter açúcar em formas mais naturais.

Para acabar com essa dúvida de uma vez por todas, elaboramos uma lista de alimentos que não contém açúcar e preparamos um conteúdo rico em informações para ajudá-lo a evitar problemas futuros. Confira!

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Afinal, o que é açúcar?

Antes de aprendermos como identificar a presença de açúcares nos alimentos, é necessário entender exatamente o que ele é. De modo mais técnico, a sacarose — outro nome dado ao famoso ingrediente — é uma substância que contém uma mistura de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio.

Por conta de sua composição química, os açúcares são classificados como carboidratos — as principais reservas de energia utilizadas pelos seres humanos, responsáveis por nos dar fôlego para realizar todas as tarefas do dia a dia. Assim, é impossível retirá-los completamente de nossa alimentação, pois são compostos essenciais para a manutenção da vida.

O perigo mora no açúcar refinado, velho conhecido de todos nós e largamente utilizado na culinária. Esse composto é quimicamente tratado e, portanto, repleto de conservantes e substâncias químicas. Além disso, possui alto valor calórico, contribuindo para a obesidade e diversos outros problemas, e é extremamente pobre em nutrientes.

Como identificar a presença de açúcar nos alimentos?

Para não cair em armadilhas e não se enganar, é preciso saber ler as letrinhas miúdas das embalagens de forma correta. No verso de todos os produtos, estão as suas informações nutricionais, contidas em uma tabela.

Nela, constam dados como os valores de proteína, sódio e outros compostos, como os açúcares. Fique atento aos níveis e ao valor de referência, que mostra a porcentagem diária representada por aquele número em uma dieta.

Além disso, é importante checar a lista de ingredientes. O padrão exige que eles sejam listados em ordem decrescente, ou seja, o primeiro item a ser citado é aquele que está presente em maior quantidade no produto. Por isso, fuja de produtos onde o açúcar está entre os primeiros da lista.

Por fim, é essencial conhecer os principais nomes dados ao açúcar nas embalagens que encontramos no supermercado, já que nem sempre as denominações são claras ou diretas. Nelas, a substância pode aparecer como:

  • glicose;
  • sacarose;
  • dextrose;
  • maltose;
  • frutose;
  • lactose;
  • xilose;
  • melado;
  • melaço;
  • maltodextrina;
  • xarope de milho, guaraná ou malte;
  • maple syrup.

Quais produtos ninguém imagina que contêm açúcar?

Apesar das dicas de como identificar a presença de açúcar nos alimentos, é comum cairmos em algumas pegadinhas. Isso acontece devido ao senso comum, que nos leva a crer que determinado produto não possui açúcar graças à sua natureza.

Ao procurar alimentos livres de sacarose, é comum pensarmos: “se não é doce, não tem açúcar”. Porém, esse é um erro que pode ser facilmente desmascarado. Os carboidratos se transformam em açúcar e, por isso, até mesmo legumes e verduras, usados para saladas totalmente salgadas, contêm a substância.

Pensando nisso, preparamos uma lista com alimentos que comumente contêm açúcar. Confira:

  • molho shoyu: obtido por meio da fermentação dos grãos de soja, o shoyu apresenta altíssimos níveis de açúcar e sal refinado em sua composição;
  • vinagre balsâmico: grande parte do vinagre balsâmico é feita de corante de caramelo e amido de milho, substâncias bastante açucaradas;
  • pães: os pães e alimentos encontrados nas padarias, como bolos e biscoitos, contém um grande índice de açúcar, inclusive aqueles salgados. Nesses casos, o açúcar se apresenta por meio dos carboidratos;
  • hambúrguer industrializado: trata-se de um alimento com muito açúcar escondido. Além disso, são adicionados melaço e xarope de milho para que o produto não tenha o tamanho reduzido durante o preparo;
  • ketchup: é um dos alimentos que mais camuflam o açúcar. Em 100 gramas do produto, há 23 gramas da substância — quase a metade da dose recomendada pela OMS. Os extratos de tomate e os molhos industrializados também contêm níveis altos da substância;
  • alimentos em conserva: alimentos em conserva geralmente contêm grandes quantidades de açúcar, pois o ingrediente é usado para conservar o sabor e a textura dos produtos por mais tempo;
  • macarrão instantâneo: além de doses elevadas de açúcar, esse produto é cheio de condimentos artificiais prejudiciais à saúde;
  • salgadinhos: apesar do nome (e das doses elevadas de sal), esses produtos apresentam também uma grande quantidade de açúcar;
  • sopas prontas: não se deixe enganar, nem as sopas prontas de legumes estão livres do açúcar. Elas também apresentam níveis altos de gorduras, conservantes e sódio;
  • patês industrializados: os patês, especialmente o de presunto, são ricos em açúcares, gorduras e conservantes.

Ao contrário do que muitos possam imaginar, o açúcar é também utilizado no processamento de alimentos como bacon e embutidos — como salsicha, linguiça etc. No caso dos caldos de carne, inclusive, é ele o responsável por dar a liga ao cubo e por permitir que os preparos ganhem cores douradas.

Nem os cereais desidratados como a granola escapam do açúcar, especialmente aqueles em forma de barrinhas. Essas últimas apresentam quantidades altíssimas da substância, que permite a melhor conservação dos grãos.

Opções saudáveis como o salmão, peixe rico em Ômega 3 e considerado um ótimo aliado no combate de doenças cardiovasculares, também precisam de atenção no momento da compra. Dê preferência àqueles frescos, já que os enlatados são mergulhados em uma solução de açúcar.

Fique de olho nos produtos listados e confira atentamente a lista de ingredientes contida nas embalagens!

Quais são os alimentos que não contêm açúcar?

Parece impossível encontrar produtos livres de açúcar refinado, não é mesmo? Felizmente, essa tarefa pode ser feita com um pouco de atenção e algumas mudanças no estilo de vida.

Uma ótima opção para reduzir o consumo dessa substância é investir em uma alimentação mais saudável e com poucos alimentos industrializados. Apesar de conterem carboidratos, vegetais e frutas são essenciais para o funcionamento do organismo.

Além disso, as principais fontes de proteínas, isto é, carnes, peixes e ovos, são alimentos que não contêm açúcar em sua forma natural. Mas, é claro, isso não inclui aquele peixinho à milanesa ou o filé ao molho branco.

Se você está fugindo dos açúcares de todo jeito, então, precisa ficar atento também aos acompanhamentos, pois muitos pratos, ainda que usem como base um alimento sem açúcar, são complementados com algum molho ou guarnição que utiliza ingredientes com açúcar no preparo.

Há ainda outros ingredientes bastante utilizados que também estão livres de açúcares. Os principais são:

  • óleos;
  • cremes vegetais;
  • alimentos com edulcorantes (adoçantes).

Quais são os alimentos com baixo índice glicêmico?

Os alimentos que apresentam baixo índice glicêmico não elevam muito os níveis de açúcar no sangue. Por esse motivo, são boas escolhas para quem quer perder peso com saúde, já que não estimulam a produção de gordura, aumentam a sensação de saciedade e afastam a fome por mais tempo.

Aqueles que precisam manter a glicemia controlada, como os diabéticos, também podem ser especialmente beneficiados com esses produtos.

Abaixo, listamos os alimentos que têm um índice glicêmico menor que 55 e que, por isso, são considerados de baixo índice glicêmico. São eles:

  • leite e derivados, como iogurtes, queijos;
  • cereais integrais, como farinha de trigo integral, aveia e farelo de aveia, musli, entre outros;
  • leguminosas, como feijão, soja, ervilha e grão de bico;
  • milho, macarrão e pães integrais;
  • frutas e verduras em geral.

Quando o índice glicêmico varia entre 56 e 69, o alimento é considerado como de índice glicêmico moderado. Acima de 70 é classificado como de índice glicêmico elevado.

Quais são as frutas com poucos ou sem carboidratos?

Quem segue uma alimentação focada no consumo controlado de açúcar e outros carboidratos pode ter algumas frutas como excelentes aliadas.

Além de contarem com menos calorias do que as que o organismo precisa gastar na sua digestão, elas são fontes de outras propriedades que ajudam no bom funcionamento e, até, no emagrecimento saudável do corpo. Confira as principais frutas sem carboidratos (ou com pouca quantidade)!

Melão cantaloupe

Além de delicioso, o melão cantaloupe proporciona diversos benefícios à saúde, como fortificação do sistema imunológico, controle da diabetes, melhora da pele, prevenção de artrite e diminuição dos níveis de estresse. Ele é classificado como uma fruta com baixo teor de frutose, pois cerca de 100 gramas de melão é composto por 8,16 gramas de carboidratos — dos quais 0,9 gramas equivalem a fibras.

Melancia

A melancia tem calorias negativas e, por ser diurética, auxilia também no combate ao inchaço. Pode ser incluída em cardápios restritivos, uma vez que ajuda a controlar a quantidade de açúcar no sangue e tem níveis baixos de carboidratos — aproximadamente 7,55 gramas para cada 100 gramas da fruta.

Abacate

Ao contrário do que muitos possam imaginar, 100 gramas de abacate têm apenas 8,5 gramas de carboidratos. Ele, inclusive, é considerado um tipo único entre as frutas, uma vez que, em vez de ter grandes quantidades de carboidratos, é repleto de gorduras saudáveis, além de potássio, fibras e demais nutrientes.

Morango

Rico em ferro e vitamina C, o morango, além de saboroso, é um bom anti-inflamatório natural. Ele é também fonte de diversos nutrientes, podendo fazer parte de vários cardápios de dietas restritivas em açúcares e carboidratos. Para se ter uma ideia,100 gramas da fruta apresentam apenas 8 gramas de carboidratos.

Amora

A amora é famosa por suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, além de uma boa fonte de ferro e cálcio. Pode ser incluída em cardápios mais restritivos, pois, a cada 100 gramas, ela conta com apenas 9,61 gramas de carboidratos. Apesar das suas poucas calorias, ela é rica em vitaminas que aceleram o metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras.

Framboesa

A framboesa é uma fruta de textura macia e relativamente doce, apresentando altas propriedades antioxidantes devido às suas antocianinas. Além de serem ricas em potássio, fibras e vitamina C, elas contêm apenas 5,44 gramas de carboidratos a cada 100 gramas.

Kiwi

O kiwi é uma fruta refrescante, cuja acidez pode variar com base no seu nível de maturidade. Além de seus baixos níveis de carboidratos e açúcares, ele é particularmente rico em vitamina C (85 miligramas a cada 100 gramas). Dessa forma, consumir um kiwi por dia contribui para manter o consumo ideal diário dessa vitamina para o organismo.

Tangerina

Rica em água e fibras (que melhoram o trânsito intestinal e controlam a glicemia), a tangerina é pouco calórica, além de uma boa fonte de vitamina C, fortalecendo o sistema imune e ajudando na absorção de ferro no intestino. Uma porção de 100 gramas da fruta apresenta cerca de 9 gramas de carboidratos.

No entanto, é importante lembrar que, embora todas essas frutas listadas apresentem baixo índice glicêmico, não é indicado consumir mais de uma porção por refeição. Isso porque a prática aumenta a quantidade de carboidratos e açúcares ingeridos, gerando efeitos na glicemia.

Como reduzir o consumo de açúcar refinado?

Com o crescimento da problematização do açúcar e o avanço da informação acerca dessa substância, a indústria alimentícia criou outras possibilidades que serviriam de substituto ao açúcar: os edulcorantes ou adoçantes, como são conhecidos popularmente.

A ideia dos edulcorantes nutritivos é simples — pegar açúcares presentes naturalmente em certos alimentos e sintetizá-los para que seja possível usá-los em outros alimentos, em que eles não são encontrados naturalmente.

Isso aconteceu com a frutose, o sorbitol e o manitol presentes em frutas ou, ainda, a planta stevia, por exemplo. Mas a indústria foi além e inventou açúcares não presentes na natureza, como os famosos aspartame, ciclamato e sucralose.

Além de apostar no consumo de adoçantes alternativos, é importante se manter o mais natural possível, reeducando o paladar e reduzindo os níveis de açúcar consumidos, sem se esquecer de que um adequado índice glicêmico (índice de açúcar no sangue) é importante para o bom funcionamento do corpo.

Por isso, investir no preparo de refeições caseiras e na redução do consumo de produtos industrializados é a melhor maneira de diminuir a ingestão dessa substância. Outra dica bacana é a contratação de um plano de assinaturas de produtos livres de açúcar ou comprá-los de empresas realmente preocupadas com a saúde dos consumidores.

Agora que você já sabe quais são as frutas sem carboidratos, conhece os principais alimentos que não contêm açúcar e sabe identificar aqueles que o têm, fique sempre ligado e leia atentamente os rótulos de todos os produtos que for adquirir. Aos poucos, isso se tornará um hábito e trará imensos benefícios para o seu organismo!

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