Intolerantes à lactose e pessoas com APLV não consomem leite nem derivados. O problema é que o leite é um alimento que possui uma enorme fonte de cálcio, e normalmente quem não o consome tende a ter deficiência deste importante mineral.
A solução para este problema é a substituição do leite por alimentos que podem ser consumidos por pessoas com esse tipo de dieta, como fontes vegetais de cálcio! Mas quais alimentos consumir? Essa é a dúvida cruel. Não precisa mais se desesperar, o post de hoje é exatamente sobre isso! Vamos falar um pouco mais da importância do cálcio e os alimentos vegetais ricos nele.
O que é o cálcio?
Cálcio é um mineral essencial para a construção e manutenção dos ossos e dos dentes e é muito importante que seja ingerido em quantidades adequadas, especialmente, durante a infância, pois é nesta fase da vida que se cria as reservas de cálcio no organismo para o resto da vida.
Por isso, entre os 9 e os 18 anos são necessários 1.300 mg de cálcio por dia e um adulto saudável precisa de 1.000 mg diários de cálcio que são facilmente atingidos com 2 iogurtes ou 3 copos de leite, por exemplo. Agora que já sabemos o quão importante ele é (e coloque importante nisso), vamos ver quais as melhores fontes vegetais de cálcio que podem substituir tranquilamente o leite sem prejudicar sua saúde!
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Tofu
O tofu apresenta maior quantidade de cálcio do que o leite. Enquanto 100g de leite contém 100mg de cálcio, em 100g de tofu há 159 mg de cálcio. Além disso, ele ainda é pouco calórico: apenas 70 kcal em 100g.
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Brócolis
O brócolis cru contém 400 mg de cálcio em 100g, mas consumido desta maneira diminui a eficiência da tireoide, podendo até levar a um quadro de hipotireoidismo. Por isso, recomenda-se ingeri-lo cozido ou no vapor.
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Sardinha
Pode ser consumida assada; grelhada ou até em patê e também é rica em cálcio. Cada 100g de sardinha oferece 500 mg do mineral. Ela também é um alimento de fácil digestão e recomendado para atingir as recomendações médicas diárias de ingestão das vitaminas A e D.
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Espinafre
O famoso vegetal do desenho animado “Popeye”. É antioxidante e fonte de fibras também. Cada 100g do vegetal contém 160 mg de cálcio.
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Soja
Apresenta 90 mg de cálcio a cada 100g. Sua versão em farinha ou leite, entretanto, apresentam o nutriente em maior concentração. São 280 mg de cálcio a cada 100g de farinha ou leite de soja.
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Grão de bico
A cada 100g do alimento, são obtidos 120 mg de cálcio. Outras vantagens de consumi-lo é a sensação de saciedade; melhora no fluxo intestinal e grande quantidade de proteínas absorvidas.
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Aveia
Não é cara e oferece maior quantidade de fibras dentre os cereais. Ela também é rica em cálcio, oferecendo 300 mg do mineral a cada 100g. A aveia cai bem em receitas de pães e bolos e misturado com mingau ou frutas e também ajuda a diminuir o colesterol ruim.
Viu quantas opções para você substituir o leite e ainda assim ter muito cálcio no seu corpo?
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