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Veja aqui 4 alimentos ricos em cálcio

Quando falamos em alimentos ricos em cálcio, instantaneamente nos lembramos do leite e de seus derivados. Apesar de eles serem a principal fonte desse mineral em nossa dieta, não são as únicas opções.

Para que você conheça mais sobre o cálcio, sua importância para o organismo e as doses diárias recomendadas, escrevemos este post em que ainda listamos 4 alimentos ricos nesse nutriente. Vai deixar de conferir?

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O que é cálcio e qual é a sua importância para o organismo?

O cálcio é um mineral fundamental para a construção e manutenção dos ossos e dos dentes. Ele também desempenha um papel muito importante na contração muscular, coagulação sanguínea e transmissão dos impulsos nervosos.

No corpo, cerca de 99% do cálcio encontra-se justamente em nossos ossos e dentes, estando o restante no sangue, nos fluidos extracelulares e dentro das células de todos os tecidos.

Quando uma pessoa não fornece boas doses de cálcio ao organismo, pode sofrer com a perda de massa óssea e, consequentemente, desenvolver osteoporose. Quando a criança não ingere uma quantidade suficiente desse mineral, corre o risco de não se desenvolver de modo saudável até chegar à idade adulta.

Qual é a recomendação de consumo diário de cálcio?

A ingestão diária recomendada de cálcio varia de acordo com a faixa etária do indivíduo. Para bebês de 0 a 6 meses, por exemplo, a dose ideal é de 200 mg/dia. Já para crianças entre 4 e 9 anos de idade recomenda-se entre 1.000 mg e 1.300 mg/dia.

Os adultos de 19 a 50 anos devem consumir 1.000 mg desse mineral por dia. A partir dos 51 anos, 1.200 mg/dia para as mulheres e 1.000 mg/dia para os homens. Há também alguns casos especiais, como:

  • grávidas e lactantes de 14 a 18 anos: 1.300 mg/dia;
  • grávidas e lactantes de 19 a 50 anos: 1.000 mg/dia.

Quais são os alimentos ricos em cálcio?

1. Linhaça

Além de rica em cálcio (uma porção de 100 g do ingrediente contém 200 mg do mineral), a linhaça é fonte de ômega 3 e gordura poli-insaturada, que traz benefícios ao cérebro e ao coração, atuando na prevenção de doenças cardiovasculares.

Ela também pode ser ingerida em conjunto com outros alimentos, como o iogurte natural, num mix que melhora o funcionamento do intestino.

É preciso, no entanto, prestar atenção nas quantidades, uma vez que a linhaça é altamente calórica.

1. Sardinha

Assim como a linhaça, a sardinha (além de outros peixes de água fria) é conhecida por ser uma fonte de ômega 3 e de cálcio. A cada 100 g do produto, encontramos 500 mg do mineral.

Outro benefício da sardinha é ser um alimento de fácil digestão e ideal para suprir a necessidade de ingestão diária de vitaminas A e D. Ela pode ser consumida assada, grelhada ou em forma de patê.

3. Tofu

Ainda que muitas pessoas torçam o nariz para o tofu, principalmente por não gostarem do sabor do alimento, é importante destacar que ele é uma fonte bem rica de cálcio — mais rico ainda que o leite: enquanto 100 g de leite tem 100 mg de cálcio, 100 g de tofu tem 159 mg. Para completar, ele ainda é pouco calórico e rico em proteínas, fósforo e magnésio.

4. Brócolis

100 gramas de brócolis cru contém 400 mg de cálcio, fazendo do alimento uma fonte importantíssima desse mineral. Contudo, é recomendado que ele seja ingerido no vapor para evitar a perda da quantidade inicial de cálcio (cerca de 75% quando cozido). No brócolis a vapor concentram-se nutrientes como ácido fólico, fibras, antioxidantes e vitaminas A e C.

Esses foram alguns dos principais alimentos ricos em cálcio para complementar a sua alimentação. Então, mãos à obra, ou melhor, ao garfo.

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