Fechar

Vitamina D: A energia que vem do céu

A vitamina D é fundamental em diversos processos do nosso corpo. Logo, sua deficiência pode estar relacionada a problemas de saúde, como perda óssea, fadiga muscular, entre outros. Mas onde encontrar vitamina D?

Como sabemos, existe todo um alfabeto vitamínico nos jargões nutricionais, porém, das cinco primeiras letras do nosso alfabeto, sem dúvida, uma das menos mencionadas é a vitamina D ou calciferol. Por causa da falta de interesse ou conhecimento, atualmente, 80% da população mundial tem deficiência desse nutriente tão importante.

Continue a leitura deste post e descubra o papel da vitamina D na sua saúde e sua suposta relação com dietas veganas.

Produtos Sem Lactose é na OneMarket
A OneMarket é o maior mercado de alimentos sem lactose e sem lácteos do país. Encontre os produtos que você ama e receba na porta da sua casa.
Quero Experimentar
Produtos Sem Açúcar é na OneMarket
A OneMarket é o maior mercado de alimentos sem açucar do país. Encontre os produtos que você ama e receba na porta da sua casa.
Quero Experimentar
Produtos Veganos é na OneMarket
A OneMarket é o maior mercado de alimentos veganos do país. Encontre os produtos que você ama e receba na porta da sua casa.
Quero Experimentar
Produtos Sem Glúten é na OneMarket
A OneMarket é o maior mercado de alimentos glúten do país. Encontre Schãr, Aminna, Belive, Casarão e outras marcas que você ama e receba na porta da sua casa.
Quero Experimentar
Conheça a OneMarket
A OneMarket é o maior mercado de alimentos saudáveis do país. Encontre snacks, alimentos a granel, suplementos e outros produtos que você ama e receba na porta da sua casa.
Quero Conhecer
O que é vitamina D?

Trata-se de uma substância lipossolúvel com função hormonal que se estoca no nosso organismo. Há alguns anos, acreditava-se que a vitamina D era voltada para a manutenção óssea, a redução do risco da osteoporose e o seu controle. Além de diversos outros benefícios, já foi verificado que essa vitamina alivia sintomas da TPM e previne a síndrome do ovário policístico.

A vitamina D é essencial para o bom funcionamento do organismo, pois regula o cálcio e o fósforo, o que ajuda a ação do intestino e dos rins. A vitamina também auxilia na formação óssea e dentária e tem papel fundamental nas funções metabólicas, neurológicas, musculares e cardíacas. Sendo assim, consumir alimentos ricos em vitamina D previne o aparecimento de doenças ósseas e cardíacas, como a osteoporose e a hipertensão.

Estudos recentes mostram que ela vai muito além disso. Constatou-se que a deficiência de vitamina D pode causar diversas alterações fisiológicas, como: dores e fadiga muscular; hipertensão arterial; doenças cardiovasculares; câncer de mama, cólon e próstata; diabetes; esclerose múltipla; artrite reumatoide e lúpus.

Onde encontrar vitamina D?

Ingerir a quantidade adequada de nutrientes pode não ser uma tarefa fácil. Sendo assim, o consumo de alimentos que são fontes de vitamina D proporciona benefícios para a nossa saúde. No entanto, para melhorar os níveis desse nutriente no organismo, é preciso ingerir constantemente alimentos que o contenham em sua composição e, em situações de deficiência severa, também é necessário o uso de suplementos vitamínicos.

Mostramos a seguir algumas das principais fontes onde encontrar vitamina D.

Salmão

Os alimentos de origem marinha contêm altas doses de vitamina D, sendo o salmão o primeiro da lista. Aproximadamente 100 g desse alimento enlatado oferecem 650 unidades internacionais (UI) de vitamina D, mais do que é necessário para um dia.

Atum enlatado

Cerca de 100 g de atum enlatado e conservado em água corresponde a 154 UI de vitamina D, quase um terço do que é recomendado diariamente. O atum conservado em óleo tem maior concentração desse nutriente, no entanto, é um alimento mais gorduroso.

Gema de ovo

Outro alimento que pode ser uma opção para uma dieta mais rica em vitamina D é a gema de ovo. Uma gema grande equivale a cerca de 37 UI de vitamina D. Além do mais, os ovos são fontes de proteína e, apesar de serem associados a alterações dos níveis de colesterol, não estão vinculados ao risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Bife de fígado

Além de ser uma boa fonte de ferro, o bife de fígado é um alimento com alto valor nutricional. Logo, 100 g desse produto equivalem a 42 UI de vitamina D.

Queijo

Os produtos lácteos são excelentes fontes de vitamina D. Entre esses alimentos podemos destacar a ricota e o queijo fresco que contêm as quantidades mais significativas, que podem chegar a até 110 UI.

Carne de porco

Outra alternativa para obter a quantidade adequada de vitamina D é a carne de porco. Uma porção de 100 g dessa carne contém em torno de 93 UI.

Cogumelos

Os alimentos vegetais mais ricos nessa vitamina são os cogumelos. Mas preste atenção, porque a maioria dos cogumelos comprados em lojas contêm muito pouca vitamina D. Isso se deve à exposição à luz ultravioleta, uma prática muito frequente entre os produtores que promove a redução do teor de vitamina D presente no alimento. Por isso, é importante verificar as informações nutricionais descritas na embalagem.

Sardinha enlatada

A sardinha, que já foi tida como o produto mais pobre dos pescadores, tem uma riqueza nutricional que a torna muito importante para a saúde. A quantidade de vitamina D é uma delas. Essa vitamina, importante para a absorção de cálcio e fósforo, contribui com 250 UI. Considerando que o valor recomendado fica entre 400 a 1000 UI, incluir a sardinha enlatada na dieta é um bom negócio.

Óleo de fígado de bacalhau

Você sabia que o óleo de fígado de bacalhau, além de ser pouco calórico, consegue suprir até 90% das necessidades vitamínicas do ser humano, especialmente da vitamina D? Por essa razão, esse óleo é bastante consumido principalmente em áreas onde há pouca incidência de luz solar — que sintetiza a vitamina D. Só para você ter ideia, 100 g de óleo de fígado de bacalhau corresponde a 250 mcg de vitamina D.

Iogurte

Diferentemente do alimento acima, que costuma ser associado a um gosto ruim, o iogurte tem diversas variações de sabores e geralmente agrada aos consumidores. Mas, além de ser saboroso, o iogurte tem grandes quantidades de vitamina D e ainda contribui para o melhor funcionamento do seu intestino. A sua versão desnatada contém 0,1 mcg a cada 100 mg.

Manteiga

A manteiga, que combina com muitos alimentos, como o pão na chapa, é uma ótima forma de complementar as doses de vitamina D. Para cada 100 g de manteiga há 1,5 mcg. Isso quer dizer que uma colher de manteiga oferece ao nosso organismo 0,45 mcg de vitamina D. Só preste atenção às formas de usar esse alimento. Suas vitaminas podem ser comprometidas quando ela é superaquecida, por exemplo.

Sol

Existe outra maneira de obter esse nutriente que não é por meio da alimentação. O nosso organismo sintetiza vitamina D quando somos expostos ao sol. Por meio do contato da nossa pele com os raios solares, nosso próprio corpo é capaz de produzir a vitamina D. Assim, o colesterol (7-deidrocolesterol) é transformado em vitamina D pró-ativa, que ainda não tem suas funções completas.

Seguindo seu “caminho”, ela chega até o fígado e, então, aos rins. Lá, a vitamina D pró-ativa é transformada em vitamina D ativa, sua fórmula realmente funcional. Sendo assim, quem se expõe ao sol adequadamente não precisa de suplementos vitamínicos de vitamina D ou de ingerir alimentos de origem animal.

Por essa razão, a melhor forma de absorver a vitamina D pelos raios solares é sem filtro solar, pois o fator 8 já é suficiente para diminuir essa absorção em 95%. Além disso, não pode haver vidros entre seu corpo e o sol, ou seja, ficar diante da janela fechada não adianta: você precisa sair de casa.

É importante priorizar o “bronze”, principalmente de pernas e braços para melhores resultados. Também é fundamental se expor ao sol nos horários adequados, evitando os períodos de maior radiação para se prevenir de doenças como o câncer de pele.

Quais são os benefícios de ingerir alimentos ricos em vitamina D?

Ajuda na manutenção do peso

Se você duvida da relação entre a inclusão da vitamina D na sua dieta e o emagrecimento, saiba que a Universidade de Washington já fez pesquisas sugerindo que pode haver uma conexão entre a obesidade e a deficiência dessa vitamina. Então, que tal complementar os exercícios físicos com a vitamina D?

Fortalece os ossos

O fortalecimento dos ossos é um dos benefícios mais conhecidos da vitamina D e, quando algum indivíduo apresenta deficiência dessa vitamina, um dos principais sintomas é o raquitismo — caracterizado pela anormalidade óssea.

Além disso, essa deficiência também está associada ao maior risco de osteoporose e à ocorrência de fraturas em adultos e idosos. Essa foi a conclusão de uma pesquisa da Universidade de Graz, na Áustria.

Melhora a função imunológica

Infelizmente, as consequências de uma baixa quantidade de vitamina D no organismo não terminaram. Ela também pode estar associada a problemas imunológicos e infecções. Como mostra um estudo do Instituto de Pesquisas Médicas de Nova Iorque, a vitamina D ajuda na replicação celular. Isso protege o corpo contra doenças autoimunes e infecções que costumam surgir com o frio.

Além disso, a vitamina D auxilia na prevenção de inflamações mais graves. Algumas vezes, elas podem estar associadas ao surgimento de problemas crônicos, como lúpus, artrite reumatoide e doença inflamatória intestinal.

Qual é a causa da deficiência de vitamina D em vegetarianos e veganos?

Segundo estudos, vegetarianos e veganos costumam apresentar níveis menores de vitamina D no sangue, pois a maioria das fontes desse nutriente são alimentos de origem animal. Devido à restrição alimentar de carnes, essas pessoas não consomem peixes gordos, óleo de peixe e nem produtos fortificados que, nos países do hemisfério norte, costumam ser os laticínios ou cereais matinais. No Brasil, a fortificação de alimentos com vitamina D não é comum.

Quais são as implicações da deficiência de vitamina D?

Apesar de morarmos em um país tropical, ou seja, com mais radiação solar, as rotinas agitadas e o trabalho em ambientes fechados fizeram com que a deficiência de vitamina D se tornasse comum. Se você deseja saber se tem deficiência de vitamina D, procure um médico, preferencialmente um endocrinologista, e solicite um exame de sangue.

Como já mencionamos, a deficiência de vitamina D no organismo pode ocasionar danos à saúde, sendo importante consumir a quantidade diária recomendada. Entretanto, a fase inicial não apresenta nenhum sintoma característico, o que causa um atraso no diagnóstico. Em uma situação mais avançada, os sintomas principais são a diminuição do cálcio e do fósforo no sangue, dor e fraqueza muscular, enfraquecimento dos ossos, osteoporose nos idosos e raquitismo nas crianças.

Porém, o excesso de vitamina D também pode gerar algumas consequências à saúde, como o enfraquecimento dos ossos e a elevação dos níveis de cálcio na corrente sanguínea, favorecendo a formação de pedras nos rins e a arritmia cardíaca.

Qual é o tratamento para a deficiência de vitamina D?

A quantidade necessária de vitamina D por dia varia de acordo com a idade. Um adulto saudável precisa ingerir aproximadamente 15 mcg/dia e crianças de até 1 ano necessitam de 10 mcg/dia. Em contrapartida, os idosos precisam de 20 mcg/dia. O tratamento costuma ser por meio de suplementação vitamínica, preferencialmente vitamina D3. As doses podem variar bastante e, em casos mais graves, a versão manipulada é a mais recomendável.

A falta de vitamina D no organismo é identificada por meio de um exame de sangue chamado 25(OH)D. O diagnóstico é feito quando os resultados apresentam valores menores que 30 ng/ml. Após o diagnóstico, é recomendado consultar um especialista para avaliar qual seria o tratamento mais adequado. Pacientes com insuficiência renal devem utilizar a fórmula ativa (1,25 hidroxi vitamina D), lembrando que a consulta de um médico é indispensável nesses casos.

Agora que você já sabe onde encontrar vitamina D e a sua importância para a saúde, tenha em mente que é primordial tomar sol de 15 a 20 minutos por dia para evitar a carência dessa substância. Além de regular a pressão arterial e manter o sistema nervoso funcionando corretamente, a vitamina D auxilia na manutenção do metabolismo do cálcio, que atua na formação óssea.

Agora que você entende mais sobre esse assunto, que tal nos seguir nas redes sociais e ficar por dentro das nossas atualizações? Estamos no Facebook e Instagram!

Compre vitaminas na OneMarket

    Veja outros produtos

    Comentários

    Comentário

    Fechar