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Vitamina B12: o que os vegetarianos precisam saber sobre ela?

Que é perfeitamente possível ter uma alimentação equilibrada e saudável ao seguir uma dieta vegetariana, todos nós já sabemos — há, inclusive, um parecer oficial do Conselho de Nutrição sobre o assunto. Esse estilo de vida pode ser seguido por indivíduos de todas as idades, incluindo crianças. No entanto, muitos se perguntam: e a vitamina B12?

A deficiência desse nutriente essencial para o funcionamento correto de nosso organismo é muito discutida e temida por aqueles que já são ou pretendem se tornar vegetarianos.

Vamos desmistificar essa questão? Confira a seguir todas as informações sobre a vitamina e descubra como resolver eventuais deficiências. Boa leitura!

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O que é a vitamina B12 e qual o seu papel em nosso organismo?

As vitaminas são, no geral, moléculas compostas de diversas substâncias e que desempenham funções cruciais em nosso organismo. Uma das mais complexas e importantes de todas é, sem sombra de dúvidas, a vitamina B12. Entretanto, os vegetarianos têm dificuldades em encontrar fontes de B12. Há diferentes formas de apresentação dessa vitamina, são elas:

  • cianocobalamina;
  • metilcobalamina;
  • adenosilcobalamina;
  • hidroxicobalamina.

As três últimas podem ser encontradas naturalmente nos alimentos, enquanto a primeira só existe na forma sintética, utilizada em suplementos. Sua descoberta foi um grande passo, já que as moléculas das outras formas são extremamente sensíveis e instáveis.

A cianocobalamina começa a ser absorvida na boca, graças à saliva, e possui grande capacidade de armazenamento, sendo utilizada aos poucos pelo corpo. Além disso, ela é uma vitamina hidrossolúvel, o que significa que seus excessos são eliminados pela urina.

Assim como outras vitaminas do complexo B, a cobalamina é fundamental para:

  • o metabolismo celular;
  • o bom funcionamento da medula óssea;
  • a formação de glóbulos vermelhos;
  • a manutenção da saúde do sistema nervoso e dos neurônios (participando da formação da mielina);
  • a produção de ácidos nucleicos (DNA e RNA).

Por conta disso, os principais sintomas de sua deficiência incluem anemia megaloblástica, falta de coordenação motora, problemas na memória, depressão, fraqueza, entre outros. Os sinais podem demorar a aparecer, o que leva ao surgimento de uma deficiência crônica.

Quais são as principais fontes dessa substância?

Como a síntese dessa vitamina não é feita pelos seres humanos, a única forma de conseguirmos a dose necessária é por meio da alimentação. As fontes naturais deste composto encontram-se, principalmente em alimentos de origem animal e em seus derivados.

Portanto, as principais fontes de vitamina B12 são:

  • as carnes;
  • os ovos;
  • leites e derivados.

Todos os vegetarianos sofrem com a deficiência dessa vitamina?

Embora a maioria das pessoas tema sofrer com esse problema, na realidade nem todos os adeptos das dietas vegetarianas sofrerão com deficiências da vitamina. É inegável, porém, que esse grupo tem maior predisposição.

Outros grupos de risco incluem idosos e pessoas com problemas de absorção do trato gastrointestinal, como aqueles que se submeteram à cirurgia bariátrica. Além disso, indivíduos completamente saudáveis também podem ter um nível baixo de vitamina B12 em seus organismos.

Como é feito o diagnóstico da deficiência e qual é o seu tratamento?

O diagnóstico é feito por meio de histórico clínico, com a observação de sintomas e de exames laboratoriais complementares, sendo o exame de sangue o mais largamente utilizado, com a dosagem sérica da vitamina.

No entanto, o controle periódico deve ser feito pelas pessoas que fazem parte dos grupos de risco, mesmo que sintomas não sejam apresentados. O diagnóstico precoce da deficiência facilita o tratamento e aumenta as chances de resolução do problema.

O tratamento escolhido dependerá da causa da deficiência. Na maioria dos casos, quando a causa está ligada à ingestão insuficiente por meio da alimentação, o manejo é feito com a suplementação. Ela pode ser feita com o uso de comprimidos ou injeções, em doses estabelecidas pelo médico.

Quais os alimentos vegetarianos ricos em vitamina B12?

Para os vegetarianos estritos — que não consomem nenhum produto de origem animal —, as maiores fontes de vitamina B12 são:

  • leites vegetais;
  • iogurte​s e queijos produzidos a partir da soja.

Também é possível encontrar a vitamina no missô, no broto de alfafa, nas leveduras e, não podemos esquecer, nas algas como a spirulina e chlorella.

Já no caso dos vegetarianos que consomem produtos de origem animal, como leite e seus derivados — iogurte e queijos — a dose diária recomendada de B12 (3,0 microgramas) já é naturalmente consumida.

É importante ressaltar que os produtos orgânicos possuem maior quantidade de B12 devido à presença de húmus. Já na agricultura industrial, o húmus é destruído pela utilização de fertilizantes e agrotóxicos.

Quais os efeitos da falta de vitamina B12 no organismo?

Não existe um conjunto de sintomas específicos que indiquem a falta de B12, o que existe são casos de lesões permanentes nos adultos devido à falta persistente. Os sintomas evoluem gradualmente, em um espaço de tempo de alguns meses a um ano, até serem percebidos.

O indicado é fazer exames regularmente para acompanhar os índices no organismo, mas existem alguns sintomas que podem sim dar pistas, ainda que inconsistentes. São eles:

  • no sistema nervoso: dor, dormência, falta de firmeza, perda de memória;
  • no sistema sanguíneo: anemia, fraqueza muscular, baixa imunidade, esgotamento crônico, dificuldade de concentração;
  • na síntese de neurotransmissores e nos hormônios: transtornos psicológicos, depressão, psicopatia;
  • no aparelho digestivo: constipação, diarreia, estomatite, gastrite, úlcera, pancreatite, refluxo.​

Caso você suspeite que precisa de suplementação, porém, o indicado é sempre procurar orientação médica, pois qualquer um desses sintomas pode, da mesma forma, não ser indicação de deficiência da vitamina B12, e sim de algo completamente diferente.

Os sintomas nas crianças aparecem mais rapidamente do que nos adultos, portanto, é preciso estar sempre atento. São eles:

  • falta de energia e de apetite;
  • dificuldade de crescimento;
  • retardo no desenvolvimento geral;
  • anemia megaloblástica (quando os níveis de B12 estão muito baixos e dificultam a formação de glóbulos vermelhos).

Se a deficiência nas crianças não for corrigida rapidamente, pode sim, levar ao coma e até mesmo à morte prematura. Sendo assim, elas estão mais sujeitas a lesões permanentes do que os adultos, ainda que muitas se recuperem por completo.

Como fazer a suplementação da vitamina B12?

Uma das consequências da falta de informações sobre a deficiência de vitamina B12 entre os não veganos é o descrédito na dieta vegana ou vegetariana. Mesmo tendo uma alimentação saudável, estima-se que a deficiência de B12 atinja de 40 a 90% das pessoas veganas e vegetarianas e os riscos são, na maioria das vezes, subestimados.

Portanto, a suplementação de B12 é altamente recomendada para esse grupo específico de indivíduos. A vitamina pode ser encontrada em diferentes formas:

  • cápsulas de B12;
  • comprimidos de vitamina B12;
  • gotas e sprays de B12;
  • B12 sublingual.

O consumo contínuo de alimentos enriquecidos com B12 por 3 vezes ao dia também provê uma quantidade satisfatória da vitamina. A disponibilidade de alimentos e as quantidades de B12 divergem de marca para marca, portanto, para obter um consumo satisfatório, é recomendada a leitura cuidadosa dos rótulos dos alimentos.

Lembrando: antes de fazer qualquer suplementação, procure orientação médica. Faça exames com regularidade e sua saúde vai agradecer!

Como as grávidas e lactantes podem se beneficiar da vitamina B12?

Durante a gestação, o feto necessita da vitamina para um desenvolvimento saudável, já que é indiscutível a importância da B12 na formação do sistema nervoso. Na placenta e no sangue do recém-nascido, a B12 é duas vezes maior do que no sangue da mãe. Por isso, é importante que as mulheres consumam suplementos seguindo orientações médicas durante a gravidez.

No entanto, em caso de deficiência da vitamina B12, o ácido fólico também é altamente recomendado. Quando os níveis estão muito baixos, as consequências podem ser graves para o feto, podendo até mesmo levar ao aborto ou causar lesões neurológicas permanentes.

O nível de vitamina B12 no leite materno é o mesmo existente no sangue da mãe. Portanto, durante a gravidez e a lactação, é aconselhável a suplementação, tanto da B12 como de ácido fólico.

Viu só? Não há motivo para preocupações: seguindo as recomendações médicas de forma adequada, problemas com a falta de vitamina B12 são facilmente evitados! Da mesma forma, adeptos ao veganismo podem complementar o consumo da vitamina com tranquilidade. E aí, o que está esperando para se tornar vegano?

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